X
تبلیغات
رایتل
ما را حمایت کنید
 

وبلاگ آسمان هفتم

آموزش پرورش اندام و انتقال تجربه

آموزش نشر خم دمبل


نشر خم دمبل حرکتی بسیار سازنده و مفید جهت ساخت عضلات دلتوئید خلفی می باشد.

متاسفانه اکثر افراد این حرکت را اشتباه اجرا می کنند. نه تنها باعث رشد در عضلات خلفی سرشانه نمی شود بلکه باعث آسیب دیدگی آنها و همچنین بد شکل گرفتن عضلاتشان می شود.

یادمه 5 سال پیش در یک باشگاه تمرین می کردم که تمام افراد آن باشگاه این حرکت را به شکل مضحکی اشتباه می رفتند و هنگامی که من در تمرینم این حرکت را اجرا می کردم میامدن سمت من و می گفتن داری اشتباه میری!!!! بعد که دقت کردم دیدم مربی اون باشگاه این حرکت را بلد نیست و به بقیه شاگردهایش هم اشتباه یاد داده!

اشتباه زدن این حرکت می تواند باعث آسیب دیدگی گردن، کمر و شانه ها شود.

شکل صحیح حرکت به این صورت می باشد:

1- دمبل سبک انتخاب کنید( این حرکت یک حرکت قدرتی نیست!!)

2- پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید و خم شوید

خم شدن شما باید به گونه ای باشد که پایین کمر(قسمت فیله کمر) گود بیفتد به عبارت دیگر باید باسن را بیرون نگه دارید و همچنین سینه خود را مانند کفتر بیرون و بالا نگه دارید

سر را نیز بالا نگه دارید و جلو را نگاه کنید

3- دست ها را در کنار بدن موازی با شانه ها بالا بیاورید. 

دقت کنید که دستها را به سمت عقب بدن و یا جلوی بدن بالا نیاورید که حرکت اشتباه می شود!!

نکته: زاویه آرنج ها نیز باید کمی شکسته باشند و آرنج خود را به هیچ عنوان صاف و مستقیم نگه ندارید

4- دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید. اجازه ندهید که دمبل ها با سرعت پایین بیایند در مقابل فشار دمبل ها مقاومت کنید

تذکر: در این حرکت توصیه می شود کمربند ببندید.

در عکس زیر نحوه صحیح حرکت و زاویه آرنج را می بینید. همانگونه که در عکس می بینید چنانچه حرکت را درست اجرا کنید فشار فقط بر روی عضلات دلتوئید خلفی متمرکز می شود.


<img src=" />



در تصاویر زیر نیز lee priest  نحوه شروع و پایان حرکت را نشان می دهد


<img src=" />

<img src=" />


در دو تصویر زیر نیز می توانید شیوه های اشتباه حرکت که معمولا افراد در باشگاه ها دچار این اشتباه ها می شوند را ببینید.<img src=" />

در تصویر بالا همانطور که نگاه می کنید دست ها به اشتباه رو به عقب بالا آمده اند و فشار از روی دلتوید خلفی برداشته شده و در سطح عضلات زیر بغل و کول و همچینین گردن پخش شده ( عملا یک حرکت بیهوده بدون هیچ بازدهی و رشد عضلانی که فقط کالری می سوزاند و حیتی می تواند باعث آسیب گردن گردد)




<img src=" />

در تصویر بالا نیز اشتباه دیگری را در این حرکت می بینید که ورزشکار دست های خود را بیش از حد به سمت جلو بالا آورده. فشار از روی عضلات دلتوید خلفی کاسته شده و بر روی عضلات دلتوئی جلو متمرکز شده ( این حرکت نیز بیهوده است و رشدی از آن حاصل نمی شود اگر هم رشدی از آن حاصل شود بازدهی بسیار کمی دارد!!)


تاریخ ارسال: چهارشنبه 24 شهریور 1395 ساعت 16:16 | نویسنده: mohammad | چاپ مطلب | |
Facebook
نظرات (1)
چهارشنبه 24 شهریور 1395 19:06
miss_kh
امتیاز: 3 0
لینک نظر
سعادت و خوشبختی رو براتون آرزومندم... خوشحال میشم به منم سر بزنین، نیومدی هم اشکال نداره بازم ممنون موفق باشی
56198
پاسخ:
متاسفانه مرورگر وارد سایتتان نمی شود
امکان ثبت نظر جدید برای این مطلب وجود ندارد.