X
تبلیغات
رایتل
ما را حمایت کنید
 

وبلاگ آسمان هفتم

آموزش پرورش اندام و انتقال تجربه

درمان گودی کمر با کمک Dr Ken Nakamura


<img src=" />

<img src=" />

گودی کمر عارضه ای است که در بین اغلب افراد جامعه شایع است که اگر درمان نشود باعث کمردرد خواهد شد.

در این پست سعی دارم تمرین هایی که دکتر کن ناکامورا برای درمان توصیه کرده است را برایتان قرار دهم

ابتدا با استفاده از نرمش و کشش بدن خود را خوب گرم کنید.

به عکس ها خوب نگاه کنید تا شیوه درست حرکت را یاد بگیرید

در تمام طول تمرین ها اگر درد و یا سوزش در عضله و مفصل ها احساس کردید، حرکت را متوقف کنید. ( باید کشش عضلات را احساس کنید)

1-خیز گربه ای (تقویت عضلات شکم و پاین کمر)

 

 <img src=" />

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید

شکم خود را تا جایی که می توانید به داخل تو دهید

این حالت را 30 ثانیه حفظ کنید

این تمرین را 3 ست انجام دهید

اگر مشکل دیسک کمر و یا کمر درد دارید به هیچ عنوان این حرکت را انجام ندهید

 



2-ژست(حالت) کودک(تقویت عضلات پایین کمر)

 <img src=" />

به حالت دو زانو روی زمین بنشینید بطوری که باسن بر روی پاشنه ها قرار بگیرد

سپس خم شوید و دست های خود را به صورت کشیده بر روی زمین قرار دهید تا جایی که می توانید دست های خود را بکشید

صورت به طرف زمین باشد

گردن باید موازی با زمین باشد

این وضعیت را 30 ثانیه حفظ کنید

این تمرین را 3 ست انجام دهید

 



3-لانگ (تقیویت عضلات پسواس)

 <img src=" />

ابتدای پای چپ خود را به عقب برده و روی پای راست خم می شویم

پای چپ را کامل باید عقب ببرید به حدی که ساق پای چپ بر کاملا بر روی زمین قرار گیرد

زاویه ی خمیدگی پای راست باید 90 درجه باشد

این حالت را 30 ثانیه حفظ کنید

سپس همین کار را برای پای دیگر تکرار کنید

وقتی که برای هر دو پا این کار را انجام دادید این می شود یک ست

در تمام طول حرکت باید فشار کشش را در تمام عضلات هر دو پا و کمر احساس کنید

این تمرین را 3 ست انجام دهید


 

4-اسکوات به کمک صندلی

<img src=" />

یک صندلی پشت سر خود قرار دهید

پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید

دست هایتان را موازی زمین صاف جلوی بدن نگه دارید

به آرامی زانوی های خود را خم کنید و بنشینید تا حدی که باسن شما صندلی را لمس کند

دقت کنید که کامل ننشینید به محض لمس کردن صندلی آرام شروع به صاف کردن زانو ها کنید تا بدنتان به حالت اول باز گرد و صاف شود

در تمام طول حرکت کمر خود را باید کاملا صاف و مستقیم نگه دارید و از خم شدن کمر رو به جول خودداری کنید

این حرکت را 3 ست، در هر ست 10 تکرار انجام دهید.

 


 

اسکوات تک پا:

این حرکت را فقط هنگامی که اسکوات معمولی برایتان خیلی خیلی راحت بود انجام دهید.

 <img src=" />

در کنار یک دیوار بایستید (در صورت بر هم خوردن تعادل از دیوار کمک بگیرید)

یک پای خود را بالا بیاورید و به سمت پشت بدن خم کنید

به آرامی بر روی پایی که روی آن ایستاده اید خم شوید

قبل از اینکه ران پای شما موازی زمین شود و 90 درجه شود به آرامی بلند شوید و به حالت اول برگردید(یعنی نسبت به اسکوات معمولی کمتر پایین روید)

کمر خود را در حین حرکت کاملا صاف و مستقیم نگه دارید

این حرکت را 3 ست، هر ست 10 تکرار انجام دهید

نکته: این حرکت را فقط هنگامی که اسکوات معمولی برایتان خیلی خیلی راحت بود و توانستید به راحتی 4 ست اسکوات معمولی اجرا کنید بروید!!

 



5-حالت تخته الوار! (بدن موازی زمین):

کشش عضلات شکم بدون فشار خطرناک بر روی دیسک ها!

 

 <img src=" />

به گونه ای که صورت به طرف زمین باشد روی زمین دراز بکشید

دست های خود را اندازه عرض شانه باز کنید و ساعد های خود را روی زمین تکیه گاه و ستون بدن قرار دهید به گونی که که آرنج شما عمود بر زمین باشد

پاهایتان را کاملا صاف و کشیده به سمت عقب و بر روی پنجه ها قرار دهید

سعی کنید تمام بالا تنه تان را در یک خط موازی زمین نگه دارید و از بالا رفتن باسن جلوگیری کنید

همچنین شکمتان هم آویزان نباشد ( زیاد هم شکم را تو ندهید که کمرتان قوس بر دارد ، در تمام طول حرکت باید تمام بدنتان صاف باشد و موازی زمین!)

در آینه نگاه کنید و بدنتان را در یک خط نگه دارید!

این حالت را یک دقیقه حفظ کنید

این تمرین را 3 ست انجام دهید

 

 


6-کشش عضلات شکم پیشرفته:

این حرکت کاملا شبیه حرکت قبلی است با این تفاوت که زیر ساعد هایتان یک توپ بسکتبال می گذارید

 

 <img src=" />

به حالت کشش شکم روی زمین قرار بگیرید

یک توپ بسکتبال زیر ساعد های خود قرار دهید

کمی دستهایتان را به سمت جلو بدن بکشید تا حدی که بدنتان بر روی توپ بالانس شود و در یک خط قرار بگیرد.


دیدن این عکس نیز خالی از لطف نیست، در عکس زیر می توانید حالت های مختلف قوس کمر را به همراه نام علمی آن ببینید.

<img src=" />


منبع:

http://www.bodiempowerment.com/posture-correct-your-exaggerated-low-back-arch

تاریخ ارسال: چهارشنبه 10 شهریور 1395 ساعت 00:02 | نویسنده: mohammad | چاپ مطلب | |
Facebook
نظرات (0)
امکان ثبت نظر جدید برای این مطلب وجود ندارد.