X
تبلیغات
رایتل
ما را حمایت کنید
 

وبلاگ آسمان هفتم

آموزش پرورش اندام و انتقال تجربه

طرز صحیح اسکوات :

طرز صحیح اسکوات :

حرکت اسکوات به واقع کلام سخت ترین حرکت بدنسازی می باشد و همینطور اگر اشتباه اجرا شود بسیار خطرناک است!!!

اما بهترین حرکت بدنسازی نیز می باشد، زیرا تمام عضلات بدن به ویژه عضلات پا، فیله کمر ، شکم و حتی کول ها (عضلات تراپزیوس) را درگیر می کند.

در حین اجرای اسکوات ضربان قلب بالا می رود و دمای بدن نیز زیاد می شود که نشان از فشار زیادی است که این حرکت به بدن وارد می کند. در نتیجه کوچکترین اشتباه باعث آسیب دیدگی می شود.

اگر حرکت اسکوات صحیح اجرا شود نه تنها خطری ندارد بلکه باعث قوی تر شدن و حجیم تر شدن عضلات شما می شود.

اجرای حرکت اسکوات سطح ترشح هورمون رشد را در بدن بالا می برد.!!

اسکوات را اگر با وزنه های سنگین اجرا می کنید فقط هفته ای یک بار بروید . اما اگر تازه شروع کردید و با وزنه های سبک تمرین می کنید می توانید هفته ای 2 بار بروید با فاصله حداقل 3 روز بین هر جلسه پا!!

قبل از اجرای حرکت حتما تمام بدن را خوب گرم کنید و نرمش های کششی انجام دهید و سپس با استفاده از دستگاه پرس پا با وزنه ی سبک چند ست گرم کردنی اجرا کنید و سپس بوسیله هالتر خالی نیز 2 ست گرم کردنی اسکوات اجرا کنید تا عضلات پا و زانوها و کمر آماده حرکت شوند و از حالت خشکی در بیایند.

در حین اجرای حرکت اسکوات حتما باید کمریند ببندید!!

 زانو های خود را با استفاده از باند کشی فیکس کنید.( باند کشی را دور زانوی خود بپیچید. نه بیش از حد محکم و سفت!! و نه شل!! جوری که خون در پاهای شما جریان داشته باشد!)

در تصویر زیر دقت کنید رونی کولمن زانو های خود را با استفاده از باند کشی فیکس کرده است.


زیر پاشنه هایتان حتما صفحه های کوچک دو   و نیم کیلویی و یا بلوک سیمانی و یا تخته چوب قرار دهید تا هنگامی که می خواهید  با وزنه بلند شوید و بایستید پاشنه هایتان از روی زمین بلند نشود و با صورت زمین بخورید!! اگر کفش هایتان ورزشی است و در قسمت پاشنه ضخیم تر از پنجه است نیازی به تخته گذاشتن زیر پاشنه هایتان ندارید.

خاطره: یادمه اولین باری که اسکوات رفتم زیر پاشنه هایم صفحه (وزنه ) قرار ندادم و از جلو با صورت خوردم زمین تنها شانسی که آوردم این بود تو جایگاه اسکوات ایستاده بودم و هالتر دقیقا در قسمت پایین رک اسکوات که مخصوص لیفت بود پایین اومد!! خیلی شانس آوردم

در تصویر زیر جی کاتلر را می بینید که زیر پاشنه هایش وزنه های کوچک قرار داده است!!


کمر شما در تمام مراحل اسکوات باید کملا صاف و عمود باشد. بعضی از افراد کمر خود را به جلو خم می کنند که بسیار خطرناک است که باعث آسیب دیدگی دیسک های کمر می شود. برای اینکه بتوانید کمر خود را صاف نگه دارید باید تمرین کنید و سینه خود را تا جایی که می توانید بالا نگه دارید(مثل یک کفتر) هر چه قدر سینه را بالاتر نگه دارید کمر شما صاف تر می شود.

گردنتان را کاملا صاف و عمود نگه دارید و سر را بالا نگه دارید. چنانچه سر را پایین بگیرید و یا کمر خود را رو به جلو خم کنید فشار از روی پاها بر داشته می شود و بر روی کمر متمرکز می شود!! ( بسیار خطرناک!

به هیچ وجه به هیچ وجه بازم می گم به هیچ وجه بیشتر از 90 درجه پایین نروید. باید هنگامی که می شینید ران پای شما با زمین موازی شوند و زاویه بین ساق پا و ران 90 درجه باشد.( فقط بدنسازان کلاسیک که از هورمون های بسیار سنگین استفاده می کردند کامل می نشستند که دیگر منسوخ شده زیرا هنگامی که شما بیش از 90 درجه پایین روید فشار از روی عضلات پشت پا و باسن (گلوتئال) کامل برداشته  و تمام فشار بر روی زانو ها متمرکز می شود. و در نهایت باعث پارگی مینیسک ها و آسیب دیدن لیگمان ها و کشک خواهد شد!!)

در تصویر زیر میلوش سارکف (Miloš Šarčev) به خوبی حالت استاندارد اسکوات را نشان داده است. دقت کنید گردن و کمر کاملا عمود و صاف و ران ها موازی زمین هستند!! به زاویه بین ران ها و ساق دقت کنید 90 درجه!!

پس مراحل اسکوات صحیح:

1- گرم کردن

2- فیکس کردن زانو ها با استفاده از باند کشی

3- بستن کمربند

4- انتخاب وزنه ی مناسب!!

5- باز کردن پاها به اندازه عرض شانه

6- پنجه ها کاملا رو به جلو و مستقیم باشند. چنانچه پنجه های خود را رو به بیرون و یا داخل بگذارید حرکت عوض می شود!!

7- گذاشتن وزنه، تخته و یا بلوک سیمانی زیر پاشنه ها

8- در هنگام نشستن و یا پایین رفتن سینه را بالا نگه داشته و کمر و گردن کاملا صاف و مستقیم عمود بر زمین نگه داشته شوند.

9- ران ها موازی زمین شوند و بیشتر از آن پایین نرویم

10- در هنگام بلند شدن و ایستادن سینه را بالا نگه داشته و کمر و گردن کاملا صاف و مستقیم عمود بر زمین نگه داشته شوند.

11- هنگام پایین رفتن و نشستن در مقابل فشار وزنه مقاومت کنید و آهسته پایین بروید.

12- حرکت را کاملا کنترل شده و آرام انجام دهید. و از ضربه زدن به مفصل ها در حین حرکت بپرهیزید(یعنی حرکت تند تند و با عجله که به مفصل ضربه وارد می شود انجام ندهید!!)

در این تصویر ورزشکار از نیمکت (خرک) برای 90 درجه کمک گرفته است اما بر روی نیمکت نمی نشیند و به محض اینکه نیمکت را لمس کرد بلند می شود!!


نکته ی بسیار مهم: کسانی که دیسک کمر دارند به هیچ وجه این حرکت را با استفاده از وزنه و هالتر اجرا نکنند.

نکته ی بسیار مهم : کسانی که زانوهایشان آسیب دیده به هیچ وجه این حرکت را با استفاده از وزنه و هالتر اجرا نکنند و این افراد باید اسکوات نیمه بروندیعنی خیلی کم پایین بیایند و دوباره بایستند. یعنی 90 درجه هم برای آنها خطرناک است


اسکوات از جلو :

این حرکت کاملا مشابه حرکت اسکوات معمولی می باشد با این تفاوت که هالتر به جای اینکه پشت گردن شما قرار گیرد. از جلو بر روی شانه هایتان قرار می گیرد.

اسکوات از جلو به مراتب سخت تر از فرم ساده اسکوات می باشد و باید از وزنه ی سبک تر استفاده کنید. اما تمام نکات همان نکات اسکوات معمولی. یعنی: ران ها موازی زمین - کمر و گردن کاملا صاف و عمود بر زمین!

در تصویر زیر آرنولد حرکت اسکوات از جلو را نشان می دهد. به تخته ای که زیر پاشنه هایش گذاشته دقت کنید!! همان طور که گفتم بدنسازان کلاسیک بیش از حد می نشستند که این دیگر منسوخ شده!! شما فقط 90 درجه را رعایت کنید.


اسکوات پا باز:

تمام نکات همان هایی است که در بالا در مورد اسکوات معمولی گفتم تنها تفاوت این حرکت باز بودن پاها بیش از عرض شانه می باشد.


اسکوات بوسیله دستگاه اسمیت:

این دستگاه یکی از با ارزش ترین دستگاه های درون باشگاه است که حرکات زیادی به غیر از اسکوات را می توان با آن اجرا کرد.دستگاه اسمیت به گونه ای طراحی شده که هالتر فقط در یک خط عمودی مستقیم بالا و پایین برود و دیگر نیازی نیست شما تعادل هالتر را حفظ کنید. به عبارت دیگر فشار را مستقیما بر روی یک ناحیه از بدن که می تواند پاها، کمر و .. باشد متمرکز می کند (یعنی تک مفصلی) . نوع فشاری که در دستگاه اسمیت به عضلات وارد می شود کمی با وزنه آزاد فرق می کند .

این دستگاه بر خلاف ظاهرش که بسیار ایمن به نظر می رسد برای افراد تازه کار و آماتور خطرناک است. زیرا هنوز شکل صحیح حرکت و زاویه درست قرار گرفتن بدن را نمی دانند فشار را به اشتباه بر روی مفاصل قفل می کنند که باعث آسیب دیدگی آنها می شود. مخصوصا زانوها!!

بنابراین افراد تازه کار و آماتور هرگز نباید با دستگاه اسمیت اسکوات بروند زیرا هنوز شکل درست حرکت را بلد نیستند.

افراد آماتور باید ابتدا با استفاده از هالتر آزاد چند ماه حرکت اسکوات را تمرین کنند تا هم شکل صحیح حرکت را یاد بگیرند و هم حرکت در بدنشان جا بیفتد.

چنانچه در دستگاه اسمیت پاهای خود را کمی جلو یا عقب بگذارید، زانوهایتان نابود می شود!!

اسکوات برای بانوان:

در زیر تصاویر فرم هایی از اسکوات که بانوان می توانند اجرا کنند را می گذارم.

بانوان اگر می خواهند اسکوات را اجرا کنند باید از وزنه های سبک استفاده کنند و یا بدون وزنه تکرار بیشتر !!

حرکت اسکوات در زیبایی اندام تاثیر بسزایی دارد! اسکوات را دست کم نگیرید! در ضمن چربی سوزی بسیار خوبی انجام می دهد .

نکته: اسکوات باعث بزرگتر شدن و حجیم تر شدن ران ها و عضلات گلوتئال(باسن) می شود!!

سعی کردم کامل باشه. حالا نمی دونم موفق شدم یا نه؟؟


تاریخ ارسال: یکشنبه 17 مرداد 1395 ساعت 17:53 | نویسنده: mohammad | چاپ مطلب | |
Facebook
نظرات (0)
امکان ثبت نظر جدید برای این مطلب وجود ندارد.