X
تبلیغات
رایتل
ما را حمایت کنید
 

وبلاگ آسمان هفتم

آموزش پرورش اندام و انتقال تجربه

برنامه تمرین عمومی بدنسازی

در اینجا چند برنامه تمرینی قرار میدم مخصوص کسانی که تازه ورزش بدنسازی را شروع کردند و این برنامه ها فقط برای 3 یا 4 ماه اول مناسب هستند و بعد از آن که عضلات کمی شکل گرفتند حتما باید از برنامه تمرینی مناسب بدن خودتان استفاده کنید در غیر اینصورت تناسب عضلات بهم می خورد و بدن خراب ساخته خواهد شد و بدفرم می شود.

در ماه اول شروع بدنسازی حتما از وزنه های سبک استفاده کنید و به هیچ وجه در استفاده از وزنه های سنگین عجله نکنید و خواهشا جوگیر نشوید(ببخشید که بهتون رک میگم) زیرا باعث آسیب دیدن خود و دیگران می شوید.

در خالی کردن وزنه ها  از روی هالتر بسیار دقت کنید زیرا اگر یک طرف هالتر را به یکباره خالی کنید سمت دیگر آن که حاوی وزنه است سنگینی کرده و هالتر از حای خود بلند می شود که بسیار ،هم برای شما خطرناک است که ممکنه هالتر به زیر چانه و یا صورتتان برخورد کند و هم برای دیگران که در باشگاه هستند پس بنا بر این در خالی کردن هالتر ها به شدت مراقب باشید و دقت کنید برای اینکار باید سمتی از هالتر را که می خواهید خالی کنید را به سمت خودتان بکشید تا طرف دبگر هالتر که سمت شما نیست به جایگاه هالتر بچسبد و بعد آرام وزنه ها را خالی کنید در حالی که با یک دست هالتر نگاه داشته اید تا واژگون نشود. نکته دیگر اینکه هیچ وقت تمام وزنه ها را از یک طرف خارج نکنید بلکه هنگامی که یک وزنه از این سمت هالتر خارج می کنید یک وزنه هم از سمت مقابل خارج کنید تا واژگون نشود!!!!

در این عکس دقت کنید فرد مورد نظر چگونه هالتر را به سمت خود کشیده تا وزنه را خالی کند. البته منظور شخص ایستاده است نه خوابیده.

نکته :همیشه حرکات را درست و صحیح اجرا کنید تا مفاصل شما آسیب نبینند اگر درحین اجرای  حرکت در مفصل و یا استخوان خود احساس درد و یا سوزش کردید بلافاصله حرکت را متوقف کرده  از ادامه حرکت بپرهیزید. و با مربی خود مشورت کنید تا معلوم شود علت درد چیست. گاهی اوقات باید برنامه عوض شود و حرکت جایگزین تمرین شود.

نکته دیگر اینکه به هیچ وجه در انجام حرکات عجله نکنید و حرکات را با تمرکز کامل و آرام اجرا کنید و از حرکات ناگهانی و انفجاری بپرهیزید زیرا در غیر اینصورت مفاصل ، تاندون ها ، رباط ها و رگها و عضلات دچار آسیب دیدگی و پارگی می شوند.

بدنسازی ایمن ترین ورزش دنیاست فقط باید قواعد آن را به درستی اجرا کنید تا روز به روز قوی تر شوید.

تمام کسانی که در حال حاضر با وزنه ها بسیار سنگین تمرین می کنند روزی از هالتر خالی شروع کرده اند.

برنامه ها را به ترتیب انجام بدهید و هیچ برنامه ای را جلوتر از برنامه دیگر شروع نکنید. یعنی ابتدا برنامه شماره یک را اجرا کنید سپس ماه بعد برنامه شماره 2 .....و به همین ترتیب تا برنامه شماره 4

هر برنامه شامل چند روز تمرینی می باشد مثلا برنامه شماره یک برنامه تمرینی 2 روزه است . به عبارت دیگر این برنامه طوری طراحی شده که طی 2 جلسه تمرین تمام عضلات بدن تمرین داده شود که فقط برای کسانی مناسب است که تازه می خواهند بدنسازی را شروع کنند.

اگر بخوام تقسیم بندی کنم باید شنبه روز  برنامه روز اول را اجرا کنید و  یکشنبه برنامه روز دوم ،- دوشنبه برنامه روز اول و سپس سه شنبه برنامه روز دوم به همین ترتیب یک روز در میان جای برنامه ها عوض می شود. فقط روز جمعه را شما تمرین نمی کنید در این برنامه و مجددا شنبه هفته بعد دوباره از برنامه روز اول شروع می کنید مانند آنچه در بالا توضیح دادم .

غالبا می بینم که افرادی که تازه به باشگاه آمده اند برنامه دو روز یا سه روز را در یک روز انجام می دهند.(البته از روی نا آگاهی است )زیرا کسی برایشان توضیح نداده و فقط مربی و یا مدیر محترم باشگاه هزینه ثبت نام و .... را از ایشان گرفته و به ایشان برنامه ای هم برای تمرین داده !!!!  هرگز این کار را انجام ندهید زیرا در حقیقت شما در حال نابود کردن بدن خود هستید و سیستم ایمنی بدتان ضعیف می شود . پس بنا بر این در یک روز فقط برنامه همان روز را اجرا کنید نه کمتر و نه بیشتر.

اشتباه دیگری که افراد مبتدی و تازه وارد انجام می دهند این است که دو برنامه یکسان را 2 روز متوالی پشت سر هم انجام می دهند مثلا اگر دیروز برنامه روز اول را اجرا کرده اند باز دوباره امروز هم همان برنامه روز اول را اجرا میکنند . در اینصورت عضله سوزی اتفاق می افتد شما باید به عضله ای که تمرین داده اید برای ریکاوری و بازسازی فرصت بدهید که این فرصت ریکاوری بنا به برنامه تمرینی و عضله تمرین داده شده متفاوت می باشد - حداقل 48 ساعت

پس خواهشا هر روز نرید تو باشگاه جلو بازو بزنید ، طبق برنامه پیش برید

برنامه ها به ترتیب شماره از یک تا چهار پیشرفت می کنند و دو برنامه آخر کاملا حرفه ای هستند.

برنامه ها را دقیق بر روی کاغذ (دفترچه) بنویسید و در باشگاه همراه خود داشته باشید!!!

هزینه هر برنامه خواندن سه سوره توحید(سه مرتبه) و سه صلوات تقدیم به حضرت صاحب الزمان آقا حجة بن الحسن (عج) و دعا جهت ظهور آن حضرت می باشد.

برنامه شماره یک:

در ماه اول شروع بدنسازی از وزنه های بسیار سبک استفاده کنید

هفته اول را باید هالتر خالی بزنید

همیشه قبل از شروع تمرین خوب نرمش کنید (مخصوصا نرمش های کششی)

حتما به همراه خودتان یک بطری آب و یک حوله کوچک به باشگاه ببرید. در ورزش بدنسازی حتما باید حین تمرین آب بنوشید در غیر اینصورت غش میکنید!!!

15*3 یعنی 3 ست که در هر ست 15 تکرار باید آن حرکت را اجرا کنید. یعنی 15 تکرار اجرا می کنید این می شود یک ست ، سپس  سی ثانیه یا یک دقیقه استراحت می کنید سپس ست دوم بعد استراحت و سپس ست سوم

روز اول:

حرکتافراد چاقافراد لاغر
پرس سینه هالتر15*3 10*3
بالا سینه هالتر15*3 10*3
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو15*3 10*3
بارفیکس معمولی (دست ها به اندازه عرض شانه باز شوند.)8*3 8*3
جلو پا15*3 10*3
پشت پا15*3 10*3
ساق ایستاده15*3 10*3
 افرادی که نمی توانند بارفیکس بروند فقط از بارفیکس آویزان شوند و سعی کنند خود را تا جایی که می توانند بالا بکشند مهم نیست چقدر بالا می روید حتی نیم سانتی متر هم که خود را بالا بکشید کافی است به مرور قوی تر می شوید

روز دوم:

حرکتچاقلاغر
سرشانه هالتر از جلو15*310*3
نشر از جانب12*310*3
لیفت دمبل طرفین15*310*3
جلو بازو هالتر ایستاه15*310*3
پشت بازو سیم کش15*310*3
ساعد15*310*3
شکم تخته(تخته مخصوص شکم رفتن)25*310*3

هزینه هر برنامه خواندن سه سوره توحید(سه مرتبه) و سه صلوات تقدیم به حضرت صاحب الزمان آقا حجة بن الحسن (عج) و دعا جهت ظهور آن حضرت می باشد.



برنامه شماره 2:

روز اول:

حرکتچاقلاغر
پرس سینه هالتر 15*310*3
بالا سینه هالتر15*310*3
پروانه15*310*3
جلو بازو هالتر ایستاده15*310*3
جلو بازو دمبل چکشی 15*310*3
ساعد15*310*3
زیر شکم15*310*3
شکم تخته30*310*3
 روز دوم:


حرکتچاقلاغر
جلو پا دستگاه15*310*3
پشت پا دستگاه15*310*3
ساق15*310*3
پشت بازو سیم کش15*310*3
پشت بازو هالتر پرسی(پرس سینه دست جمع)15*310*3
پشت بازو دمبل دو دستی 15*310*3
روز سوم:


حرکتچاقلاغر
زیر بغل سیم کش دست باز از پشت15*310*3
زیر بغل سیم کش دست جمع15*310*3
پلاور دمبل15*310*3
سرشانه هالتر از جلو15*310*3
نشر از جانب15*310*3
سرشانه هالتر از پشت15*310*3
چوب (پیچ پهلو)30*320*3

هزینه هر برنامه خواندن سه سوره توحید(سه مرتبه) و سه صلوات تقدیم به حضرت صاحب الزمان آقا حجة بن الحسن (عج) و دعا جهت ظهور آن حضرت می باشد.



برنامه شماره 3 :

روز اول:

حرکتچاقلاغر
پرس سینه هالتر15-12-12-1010-10-8-8
بالا سینه دمبل15-12-12-1010-10-8-8
زیر سینه دمبل15-12-12-1010-10-8-8
زیر بغل دمبل تک خم15-12-12-1010-10-8-8
کابل دست جمع15-12-12-1010-10-8-8
پلاور دمبل15-12-12-1010-10-8-8
دراز نشست30*410-10-8-8
روز دوم:

حرکتچاقلاغر
سرشانه پشت هالتر15-12-12-1010-10-8-8
نشر از جانب15-12-12-1010-10-8-8
کول هالتر دست جمع15-12-12-1010-10-8-8
جلو بازو هالتر ایستاده15-12-12-1010-10-8-8
جلو بازو دمبل تک تک15-12-12-1010-10-8-8
پشت بازو هالتر خوابیده 15-12-12-1010-10-8-8
پشت بازو سیم کش15-12-12-1010-10-8-8
ساعد15-12-12-1010-10-8-8
روز سوم:

حرکتچاقلاغر
پرس پا15-12-12-1010-10-8-8
جلو پا15-12-12-1010-10-8-8
هاگ پا دستگاه15-12-12-1010-10-8-8
پشت پا دستگاه 15-12-12-1010-10-8-8
ساق ایستاده15-12-12-1010-10-8-8
فیله کمر12*312*3
هزینه هر برنامه خواندن سه سوره توحید(سه مرتبه) و سه صلوات تقدیم به حضرت صاحب الزمان آقا حجة بن الحسن (عج) و دعا جهت ظهور آن حضرت می باشد.



برنامه شماره چهار:

در این برنامه حرکت هایی که بین شان علامت + گذاشته شده است به معنای سوپر ست می باشد که یعنی هنگامی که شما مثلا پرس سینه دمبل را 10 تکرار اجرا کردید بلافاصله و بدون استراحت حرکت قفسه سینه را نیز 10 تکرار اجرا میکنید ، این می شود یک سوپر ست یا یک ست سوپری.

روز اول:

حرکتچاقلاغر
پرس سینه دمبل+ قفسه سینه دمبل15-12-10-810-8-8-6
بالاسینه دمبل 15-12-10-810-8-8-6
شنا سوئدی15-12-10-810-8-8-6
زیر بغل دمبل تک خم 15-12-10-810-8-8-6
زیر بغل سیم کش از پشت دست باز15-12-10-810-8-8-6
بارفیکس دست باز از جلو8*38*3
شکم تخته30*430*3
روز دوم:

حرکتچاقلاغر
سرشانه پشت هالتر15-12-10-810-8-8-6
نشر از جانب15-12-10-810-8-8-6
پرس سرشانه دمبل15-12-10-810-8-8-6
پشت بازو هالتر خوابیده+پشت بازو پرسی15-12-10-810-8-8-6
جلو بازو هالتر ایستاده+جلو بازو سیم کش15-12-10-810-8-8-6
ساعد15*312*3
روز سوم:

حرکتچاقلاغر
اسکوات10*38*3
پرس پا15-12-12-1012-10-8-6
پشت پا دستگاه15-12-12-1012-10-8-6
ساق15-12-12-1012-10-8-6
لیفت از جلو هالتر(کول)15-12-12-1012-10-8-6
نکته:

اگر اولین باری هست که می خواهید حرکت اسکوات را اجرا کنید به هیچ وجه از دستگاه اسمیت استفاده نکنید و فقط از هالتر آزاد استفاده کنید تا حرکت را کامل یاد بگیرید و در بدنتان جا بیفتد. در کل افراد مبتدی به هیچ عنوان نباید از دستگاه اسمیت استفاده کنند زیرا مهره های کمر و زانو هایشان نابود خواهد شد. چرا؟؟؟ زیرا هنوز شیوه صحیح حرکت را درست یاد نگرفته اند و زاویه اشتباه در دستگاه اسمیت یعنی فاجعه!!!!!!

بماند که بعضی ها در باشگاه ها برای تبلیغ خودشان به سراغ افراد تازه کار رفته می گویند من بهت توصیه نمی کنم اسکوات را با هالتر آزاد بزنی با اسمیت برو!! و فرد مبتدی هم فکر می کند که این فرد حتما حالیشه !!!!!!

نه نباید در باشگاه به حرف همه گوش بدید . فقط سراغ افراد با تجربه برید که اهل مطالعه هستند.

تاریخ ارسال: جمعه 8 مرداد 1395 ساعت 16:39 | نویسنده: mohammad | چاپ مطلب | |
Facebook
نظرات (1)
جمعه 8 مرداد 1395 11:42
Maryam h
امتیاز: 0 0
لینک نظر
سلام
واو بدنسازی خیلی عالیه
خوشم اومد مخصوصا از هزینه ها
به من اجازه ندادن بدنسازی کار کنم گفتن ممکنه هنوز درحال رشد باشی
ولی من حدود دوماه کار کردم
بعد از اون هم انگار نه انگار , عیب بدنسازی همینه
پاسخ:
سلام
حق داشتن
کاملا درسته بدنسازی در سن رشد میتونه مضر و خطرناک باشه و باعث آسیب دیدن اپیفیزها می شود
امکان ثبت نظر جدید برای این مطلب وجود ندارد.