X
تبلیغات
رایتل
ما را حمایت کنید
 

وبلاگ آسمان هفتم

آموزش پرورش اندام و انتقال تجربه

درمان بدن درد بعد از تمرین بدنسازی



 درمان بدن درد بعد از ورزش - درمان بدن درد بعد از بدنسازی - بدن درد درمان - اسید لاکتیک

نکات بعد از تمرین بدنسازی - نکات بعد از ورزش - درد عضلات - درمان درد عضلات- تنفس صحیح در ورزش


 

<img src=" />

هفته ی اول و دوم بدنسازی برای کسانی که تازه این ورزش را شروع کرده اند بسیار عذاب آور و دردناک است بگونه ای که بسیاری از آنها هنگامی که این بدن درد را کشیده ، همان اول راه جا زده و دیگر باشگاه نمی آیند!!!

بدنسازان و ورزشکاران حرفه ای عاشق این درد هستند!! زیرا این درد نشانه ای بسیار خوب است که تمرین خوبی انجام داده اند و فشار کافی را به عضلات وارد کرده اند. در واقع این درد فقط مختص هفته ی اول و دوم شروع ورزش نیست بلکه بدنسازان حرفه ای  و ورزشکاران حرفه ای هر جلسه ی تمرینی خود را چنان با شدت انجام می دهند که فردای آن روز بدن درد داشته باشند.چرا؟؟

علت درد عضلات بعد از یک تمرین خوب و سنگین پارگی های میکروسکوبی بسیار ریز در عضلات تمرین داده شده می باشد. هنگامی که بدن به حالت استراحت می رود شروع به بازسازی  و ترمیم این پارگی ها می نماید که نتیجه این ترمیم عضله ی حجیم تر و قوی تر می باشد.

در واقع سیستم ایمنی بدن عضله را نسبت به آن فشار مقاوم می کند به همین دلیل است که شما به مرور زورتان بیشتر می شود و با وزنه های سنگین تری می توانید تمرین کنید و کمتر دچار درد عضلات می شوید.

پس نگران درد عضلات نباشید زیرا عاشق این درد خواهید شد و به شما آرامش می دهد!!! کمی صبور باشید.

یکی دیگر از دلایل درد عضلات بعد از تمرین سنگین ، ترشح اسید لاکتیک می باشد که در عضلات جمع می شوند زیرا  هنگام تمرین اکسیژن کافی به عضلات نرسیده است.

شما باید قبل و بعد از تمرین  چند نکته را رعایت کنید تا دچار اسپاسم عضلانی نشوید و این درد را تسکین دهید در غیر اینصورت نتیجه برعکس می شود، و عضله شما رشد لازم را نخواهد کرد و سیستم ایمنی بدنتان ضعیف می شود.

1- خوب گرم کنید

قبل از شروع تمرین ابتدا کل بدن را گرم کنید سپس عضلات هدف را که آن روز می خواهید تمرین دهید گرم کنید. دقت کنید که این گرم کردن نباید به گونه ای افراطی باشد که شما خسته شوید و نتوانید تمرین پر فشاری را انجام دهید.

مثلا برای کل بدن ابتدا 5 دقیقه طناب زدن سپس نرمش های کششی و بعد از آن با دمبل های دو کیلویی گرم کردن عضلات هدف

2 - تنفس صحیح

95 درصد افرادی که در باشگاه تمرین می کنند طرز صحیح تنفس هنگام اجرای حرکت را نمی دانند . این باعث وخامت اوضاع می شود و اکسیژن به عضلات نمی رسد. که باعث دیر رشد کردن عضلات و بدن شکل شدن آنها می شود مخصوصا عضلات شکم !!

اغلب افراد یا نفس خود را حبس می کنند و یا عمل دم و بازدم را برعکس انجام می دهند .

تنفس صحیح نکته ای است که تقریبا هر روز به شریک تمرینی خود تذکر می دهم و حواسم هست که اشتباه نفس نکشد

این یک اصل کلی است که شما باید در قسمت منفی حرکت عمل دم یا همان نفس کشیدن را انجام دهید و در قسمت مثبت حرکت عمل بازدم یا بیرون دادن هوا را انجام دهید.

بخش مثبت هر حرکت بخشی است که شما در حال زور زدن و یا بلند کردن وزنه هستید و یا انقباض عضله.

بخش منفی هر حرکت بخشی است که شما در حال استقامت در مقابل فشار و وزنه هستید و یا باز شدن و انبساط عضله!!

با این روش می توانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید!!!

3- دوری کردن از باد مستقیم

در فصل تابستان معمولا باشگاه ها کولرها و پنکه های خود را روشن می کنند که این بسیار خوبه ویکی از نکات انتخاب باشگاه برای شما باید همین مورد باشد.

اما شما به هیچ وجه نباید هنگامی که بدنتان خیس عرق است جلوی باد کولر بروید  و یا زیر باد پنکه!! دیدم که میگما بعضی ها برای خنک شدن و بهتر نفس کشیدن تایم استراحت بین ست ها را می روند زیر باد مستقیم کولر یا پنکه !!! خوب بدن داغون میشه!!

شما یک سنگ را داغ کن بگذار در معرض باد سرد ، سنگ بلافاصله خورد می شود !!!!

4- سرد کردن

درست در نقطه مقابل گرم کردن در ابتدای تمرین.  در انتهای تمرین سرد کردن می باشد.

به این صورت که هنگامی که تمرینتان تمام شد چند دقیقه حرکات کششی انجام دهید و در فضای باشگاه قدم بزیند تا دمای بدنتان پایین بیاید همچنین با استفاده از تی شرت تمرینتان و یا حوله عرق های خود را از روی بدن خشک کنید!!!! تا بدن به اصطلاح عرق خشک نشود.

هنگامی که دمای بدنتان به حالت عادی برگشت آنگاه اقدام به خروج از باشگاه کنید مخصوصا در فصل سرما !!!

در فصل سرما حتما بعد از تمرین تمام بدن خود را با لباس های گرم بپوشانید.(کلاه - دستکش - شال گردن ، شلوار گرم کن و ....)

بعضی ها را می بینم که تو زمستون هم با تی شرت میان بیرون!!!!!!!!!!

5- ویتامین ث

بعد از تمرین یک عدد قرص جوشان ویتامین ث بخورید تا عضلات شما را بشوید و رادیکال های آزاد و اسید لاکتیک در عضلات جمع نشوند.

همچنین می توانید از مولتی ویتامین استفاده کنید.

از مواد حاوی ویتامین ث مانند کیوی ، مرکبات ، سیب زمینی و .... نیز استفاده کنید.

6- غذا

یک وعده غذایی بسیار سبک نیم ساعت یا 45 دقیقه قبل از تمرین میل کنید.( به هیچ وجه زیاد نخورید- کم و سبک!!)

اما وعده غذایی بعد از تمرین بسیار مهم می باشد - بعد از تمرین یک غذای خوب و کامل به مقدار کافی که سیر شوید میل کنید. تا بدنتان زودتر ریکاوری شود.

7- استراحت

بعد از تمرین از انجام کارهای سنگین و بلند کردن جسم های سنگین بپرهیزید

8- خواب کافی

میزان خواب کافی در افراد مختلف متفاوت است و این را خودتان باید بفهمید. این میزان از 6 ساعت تا 10 ساعت بین افراد مختلف متفاوت می باشد.

شب ها خوب بخوابید!!!

10-  آب گرم  و ماساژ

بهترین گزینه برای درمان درد عضلات که معمولا 24 ساعت تا 48 ساعت بعد از تمرین شروع می شوند همین گزینه است.

زیر دوش آب گرم  یا داخل آب گرم عضله مورد نظر را خوب ماساژ دهید.

11- استراحت به عضله

تا 24 ساعت بعد و در بعضی عضلات مانند فیله کمر تا 72 ساعت بعد نباید عضله ای را که درد می کند تمرین دهید.

(هر روز سینه و جلو بازو نرید!!!!!)

انصافا این نکته ها را آویزه ی گوشتان کنید. این ها همه حاصل سال ها تمرین و تجربه است و به عنوان یک سینه سوخته برایتان می نویسم.



نظرات (0)
امکان ثبت نظر جدید برای این مطلب وجود ندارد.